ダンベルアッパー

このダンベル上半身のトレーニングでスーパーセットとテンポレップの筋肉増強力を活用しましょう

筋肉を増強するのに役立つテクニックはたくさんありますが、多くの上半身のトレーニングでよく使われるテクニックが 2 つあります。 スーパーセットと緊張した時間。

スーパーセットは、ウェイトトレーニング中に取る休憩の量を大幅に減らす傾向があります。 緊張状態にある時間が長くなると、各レップの速度が遅くなり、ターゲットの筋肉が機能する時間が長くなります。

このワークアウトでは、アルティメット パフォーマンス マンチェスターのパーソナル トレーナー兼ジム マネージャーであるスティーブ チェンバースが、これら 2 つの要素を活用して、胸、背中、肩、腕のすべての主要な筋肉をターゲットにする、非情に効果的なダンベル上半身トレーニングを提供しました。

「ワークアウト自体は、古典的なスーパーセットおよびトライセット プログラムです」とチェンバース氏は言います。 スーパーセットは 2 つのエクササイズを 1 つのセットに組み合わせたもので、トライセットは (ご想像のとおり) 3 つのエクササイズを組み合わせたものです。

「上半身のエクササイズを連続して行うと、筋肉が非常に疲労し、筋不全に陥ります」とチェンバース氏は言いますが、これは筋肥大には重要です。

チェンバースによれば、このセッションを最大限に活用するための鍵は、フォームとテンポに細心の注意を払うことです。 「テンポとは、各繰り返しでウェイトを持ち上げる速度を指します。 これはエレベーターのさまざまな部分を表す 4 桁の番号です」と彼は説明します。

簡単に言うと、最初の数字は、動きの偏心部分、つまり下降部分を実行するのにかかる時間 (秒単位) です。 2 番目の数字は、レップの一番下で一時停止する時間です。 3 番目は、動作の同心円状の、または最もダイナミックな部分 (通常はリフト) を実行する時間です。 4 番目の数字は、担当者のトップで一時停止する時間です。

たとえば、2020 年のテンポは、合計 4 秒の作業繰り返しとして、2 秒間下げ、0 秒間一時停止、2 秒間持ち上げ、0 秒間一時停止することを意味します。

繰り返しと休憩には範囲が与えられます。 最も簡単な組み合わせ (10 回繰り返して 90 秒の休憩) から始めて、ワークアウトを繰り返すときに難易度を 1 つ上げます。

理想的には、ジムにある豊富なダンベルラックや、最高のダンベルのまとめにあるような調整可能なダンベルのペアなど、さまざまなウェイトにアクセスできることです。

10 ～ 12 回の繰り返しで失敗に近づく重量を選択してください。そのため、スーパーセットの途中であっても、定期的にダンベルを交換することを想定してください。 各スーパーセットまたはトライセットの 4 セットを行う際には、ウェイトを増減する必要がある場合があります。

セット4担当者10-12テンポ2020年休む0秒

45°に設定されたウェイトベンチに座り、ダンベルを太ももの上に置きます。 足を肩幅に広げて床に平らに置きます。 ベンチにもたれかかり、腕を真っすぐに伸ばし、手首、肘、肩をすべて揃えてダンベルを上に持ちます。 肩甲骨を引いて上半身を引き締め、肩と臀部をベンチに接触させます。 手が胸と同じ高さになるまでウェイトを下げ、ダンベルを最初の位置まで押し戻します。 2 カウントで下げ、2 カウントで押します。

セット4担当者10-12テンポ2020年休む60～90秒

45°の角度に設定されたウェイトベンチに胸を下にして横になり、あごを上端から離し、ダンベルを持ちます。 手のひらを内側に向けて、腕を体の横に完全に伸ばして垂らします。 腰をベンチに押し込み、胸を少し上げ、すぐ前の床を見て首を中立に保ちます。 肩甲骨をつまんで背中上部の筋肉を鍛え、胸と同じ高さになるまでダンベルを持ち上げます。 コントロールしながら下げて、次のレップに進みます。

セット4担当者10-12テンポ2020年休む0秒

座った姿勢で背中を支えるためにウェイトベンチを 90 度に設定し、手のひらを前に向けて肩の高さで 2 つのダンベルを持ちます。 腰をバックパッドに押し込み、腹筋を全体的に鍛えたままにし、足を床に押し込んでサポートを強化します。 腕を伸ばしてダンベルを頭上に押し上げ、肩の筋肉の緊張を維持できる最低点まで下げます。